Вуглеводи в продуктах: таблиця на 100 г

Вуглеводи в продуктах знову стали предметом звіряння не лише в кухні, а й біля полиці. За повідомленням Міністерства аграрної політики, постанови Кабміну №186 і №234 від 2022 року можуть втратити чинність з 1 жовтня 2026 року, якими на початку повномасштабної війни тимчасово спрощували маркування. Поверталися повні вимоги закону «Про інформацію для споживачів щодо харчових продуктів»: державна мова і збіг напису на пачці з фактичним складом, зокрема поживною цінністю. У вересні в пресі з’явилося інше повідомлення — про відтермінування повного переходу до 1 квітня 2027 року. Поки ці дві лінії не зведені в одній постанові, на полиці одночасно можуть стояти пачки за повними і за тимчасовими правилами.

Стара звичка порівнювати «скільки вуглеводів у гречці» з випадковим рядком у пошуку на цьому тлі працює ще гірше. Одне число зняте з сухої крупи, друге — з каші, третє — з американської етикетки, де у вуглеводи вже вшиті волокна. Різниця в 8–10 г на 100 г легко виникає без жодної помилки лабораторії. Ми звіряємо продукти лише там, де міра, стан і спосіб підрахунку збігаються. Якщо ні — спочатку називаємо, що саме не збігається.

Нижче — довідкове зіставлення поширених продуктів на 100 г їстівної частини і розбір того, як прочитати рядок «вуглеводи» на українській упаковці. Це не схема раціону: персональних норм тут немає, бо одна й та сама цифра на пачці нічого не каже про те, скільки продукту ви з’їсте.

1. Що показує вміст вуглеводів у продукті

У довідковій таблиці ви побачите масу вуглеводів у грамах на 100 г їстівної частини, а поруч — скільки з цієї маси припадає на харчові волокна. Основа підрахунку — метод «вуглеводи за різницею», яким користується USDA FoodData Central: від 100 г віднімають воду, білок, жир і золу, решта вважається вуглеводами. У цю решту входять крохмаль, цукри, волокна і дрібні супутні речовини. Цукри є частиною вуглеводів, а не додатком до них.

Для порівняння продуктів між собою однакова міра обов’язкова. 100 г сухого рису і 100 г вареного рису — це різні продукти з погляду води: у сухому зерні її близько 12 %, у каші — понад 60 %. Порція «тарілка» чи «скибка» теж не є мірою, доки не зважена. Скибка пшеничного хліба в міській пекарні часто важить 25–40 г, а не 100 г, тож число з таблиці до неї ще треба перерахувати.

Чим ця таблиця не є

Вона не розділяє продукти на придатні й непридатні і не підміняє етикетку конкретної пачки. Довідник дає середнє для описаного виду й стану. Пачка з полтавської чи вінницької фабрики може відхилятися в межах рецептури і допуску маркування. Якщо на упаковці є власна декларація поживної цінності, для цього виробу ближче вона, а не усереднений рядок.

2. Скільки вуглеводів у різних групах продуктів

Перед таблицею ми перевірили, чи числа взагалі можна ставити поруч. Усі рядки зведено до 100 г їстівної частини, стан продукту винесено в окрему колонку, волокна не віднімаються — їх показано окремо. Суху крупу не поставлено в один ряд із кашею як «той самий продукт». Голос, який редакція чує частіше за інші, звучить так.

Голос із черги біля круп: «На гречці написано 62 г вуглеводів, у таблиці з інтернету — 72. Каша з однієї пачки не може мати два склади».

Обидва числа можуть бути правдивими. Близько 72 г — це суха ядриця за методом «за різницею», з волокнами. Близько 63 г — типова цифра таблиць хімічного складу для громадського харчування, де вуглеводи рахують без волокон. 72 − 10 ≈ 62. Розбіжність сидить у визначенні, а не в крупі.

Джерело: USDA FoodData Central (SR Legacy), значення на 100 г їстівної частини, округлені до цілих або одного знака; довідник інтегровано в FoodData Central, окремого «випуску 2026» для цих позицій немає.

Групи читаються просто, якщо тримати колонку стану. Сухі крупи, борошняні вироби в сухому вигляді й цукор сидять у діапазоні приблизно 68–100 г. Готовий хліб — близько 40–50 г, бо в м’якуші вже є вода. Варені рис і макарони падають до 28–31 г з тієї самої причини. Свіжі овочі й більшість фруктів — від кількох грамів до близько 23 г у банана. Молоко дає близько 4,8 г, і майже вся ця маса — лактоза, тобто на етикетці рядок «з них цукри» буде близький до рядка «вуглеводи». Яйце, варене філе і олія в цій мірі практично нульові.

Округлення свідоме. Яблуко в довіднику має 13,8 г, у таблиці — 14 г. Для зіставлення груп цього досить. Для дози на конкретну пачку округлення довідника вже грубе: там береться напис виробника.

3. Чому показники для одного продукту можуть відрізнятися

Три чинники перекривають більшість «суперечок таблиць». Перший — вид і рецептура. Пшеничний формовий хліб у таблицях громадського харчування часто має близько 49 г вуглеводів на 100 г, житній подовий — близько 42 г. Це не два виміри одного батона, а різні вироби: інше борошно, інша вологість м’якуша, інша частка кірки. Цільнозерновий хліб у довіднику USDA дає близько 41 г вуглеводів і близько 7 г волокон, білий — близько 49 г і 2,7 г волокон.

Другий чинник — стан до і після приготування. Сухий рис довгозернистий несе близько 80 г вуглеводів на 100 г, варений — близько 28 г. Крохмаль нікуди не зник у повному обсязі: його розбавила вода. Це схоже на те, як вага мокрої білизни не дорівнює вазі сухої: вода додає масу, тканина та сама. Аналогія перестає працювати там, де частина розчинних речовин переходить у відвар, а ви відвар зливаєте, і там, де лабораторія інакше виділяє волокна.

Третій чинник — джерело даних. Американські таблиці й етикетки США зазвичай показують загальні вуглеводи разом із волокнами. Українське і європейське маркування в рядку «вуглеводи» показує доступні вуглеводи, без волокон; волокна, якщо їх узагалі вказано, йдуть окремим рядком. Для гречки розрив між 72 і 62 г звідси й береться. Допуск на етикетці додає ще шар: для величин понад 40 г на 100 г європейська практика, на яку зорієнтоване українське маркування, дозволяє відхилення порядку ±8 г. Два чесні лабораторні протоколи одного батона можуть розійтися в межах цього коридору.

• Інший сорт або рецепт — інший продукт, навіть під тією самою назвою «хліб» чи «рис».
• Сире, сухе, варене, печене — різні частки води, тож грами на 100 г не переносяться.
• Довідник США і українська етикетка можуть рахувати волокна по різні боки рядка «вуглеводи».

Якщо два джерела розходяться, ми не обираємо «правильніше» на око. Ми дивимося, чи збігаються стан продукту і те, чи входять волокна в суму. Без цих двох позначок зіставлення оманливе — так само, як оманливе пряме порівняння тарифів двох міст без однакової бази нарахування.

4. Як прочитати вміст вуглеводів на етикетці

На фасованому продукті обов’язкова декларація, якщо для категорії немає винятку, містить енергетичну цінність, жири, насичені жири, вуглеводи, цукри, білки і сіль. База — на 100 г або 100 мл. Напис на порцію закон дозволяє додатково, якщо на етикетці вказані величина порції і кількість порцій в упаковці. Порція виробника — це його побутова одиниця, не ваша тарілка.

Рядок «вуглеводи» вже включає цукри. Рядок «з них цукри» — підмножина, її не додають зверху. Волокна в обов’язковий мінімум не входять: їх ставлять, якщо виробник хоче, або якщо робить заяву на кшталт «джерело харчових волокон». Така заява за наказом щодо тверджень про поживну цінність можлива від 3 г волокон на 100 г. «Не містить цукру» — не більше 0,5 г цукру на 100 г або 100 мл. Це поріг напису, а не опис усієї групи продуктів.

Перерахунок на свою порцію — арифметика, не порада. Формула: маса порції в грамах ділиться на 100 і множиться на число з рядка «вуглеводи». Скибка 30 г при 49 г вуглеводів на 100 г дає 14,7 г. Склянка молока 200 мл при 4,8 г на 100 мл дає 9,6 г. Якщо на пачці вказано лише на порцію 40 г, а ви з’їли 60 г, множник дорівнює 60/40 = 1,5. Для зіставлення з таблицею цієї статті з українського рядка «вуглеводи» волокна додавати не потрібно: таблиця їх уже показує окремо, а етикетка в Україні їх у суму зазвичай не включає.

Імпортна пачка з маркуванням лише іноземною мовою після згортання воєнних спрощень якраз і є зоною ризику. Якщо на ній американський формат «total carbohydrate», відніміть волокна, перш ніж рівняти з українським рядком. Якщо мови і формату не розібрати, число з такої пачки в нашу таблицю не переноситься.

Що плутають, коли звіряють вуглеводи в продуктах

Чи додавати цукри до вуглеводів?

Ні. На українській етикетці цукри вже сидять усередині вуглеводів. Окремий рядок показує, яка частка цієї суми припадає на цукри. У молоці частка близька до ста відсотків через лактозу, у сирій картоплі цукрів мало порівняно з крохмалем. Додавання рядків подвоює рахунок.

Як із сухої крупи отримати число для тарілки?

Табличне значення сухого продукту множте на масу крупи, яку всипали, і діліть на 100. 60 г сухого рису при 80 г вуглеводів на 100 г дають близько 48 г вуглеводів на каструлю, незалежно від того, скільки води увібрало зерно. Ділити цю суму на масу готової каші потрібно лише якщо ви хочете грами на 100 г каші, а не на порцію з 60 г сухої крупи.

Чому в американському рецепті вуглеводів більше, ніж на нашій пачці?

Найчастіше через волокна. Рецепт, знятий із бази США, рахує загальні вуглеводи. Українська пачка в рядку «вуглеводи» волокна зазвичай не включає. Для вівсяних пластівців розрив якраз близький до 10 г на 100 г сухого продукту. Друга часта причина — рецепт дає варену кашу, а пачка — суху крупу.

Чи однакова картопля сира і картопля в пюре?

Ні, якщо міра — грами на 100 г страви. Сира бульба в довіднику має близько 17 г, варений м’якуш — близько 20 г: частина води пішла. Пюре з молоком і олією — вже інша страва, її число з рядка «сира картопля» не береться. Для обліку зручніше рахувати від маси бульби до варіння, а не від маси пюре на тарілці.

Що робити, якщо волокна на етикетці не вказані?

Для українського рядка «вуглеводи» це не дірка в сумі: волокна туди й не мали входити. Дірка з’являється лише тоді, коли ви рівняєте пачку з таблицею, де волокна всередині загальної цифри. Тоді беріть із довідника різницю «вуглеводи мінус волокна» і вже її ставте поруч із написом на пачці.

Практичне правило порівняння коротке. Беремо грами на 100 г, один і той самий стан — сухий із сухим, варений із вареним — і один спосіб підрахунку: або доступні вуглеводи, як на українській етикетці, або загальні разом із волокнами, як у більшості довідників США. Свою порцію рахуємо від маси, яку зважили, а не від назви «тарілка» чи «скибка». Якщо джерела розійшлися, спочатку шукаємо воду і волокна, і лише потім підозрюємо помилку.

Застереження таке ж сухе, як і таблиця. Це середні для описаних видів, округлені, без партії і без вашого шматка. Конкретний батон може лежати на кілька грамів осторонь рядка і лишатися в допуску маркування. Пачки, випущені за тимчасовими правилами 2022 року, ще якийсь час стоятимуть поруч із повним маркуванням — календарна дата сама по собі складу не виправляє. Для виробу в руці ближче напис на цій упаковці, ніж будь-який довідковий рядок.