17 липня 2023 року Всесвітня організація охорони здоров’я оновила настанову щодо вуглеводів і винесла «якість» не в пару «прості чи складні», а в три речі: частку цукрів, швидкість, з якою полісахариди віддають глюкозу, і кількість харчових волокон. Для дорослих там зазначено щонайменше 25 г харчових волокон природного походження на добу, а основними джерелами вуглеводів названо цільне зерно, овочі, фрукти й бобові. Сам термін «складні вуглеводи» у цьому критерії не фігурує.
У побуті складні вуглеводи часто звучать як синонім «правильної» їжі, а прості — як синонім солодкого. Хімічний поділ цього не підтверджує. Крохмаль у білому хлібі й крохмаль у цілій гречці належать до однієї групи молекул, але перетравлюються з різною швидкістю. Ми розбираємо, де термін ще тримається, а де він уже нічого не каже про тарілку.
Нижче — класифікація, яку використовують у харчовій хімії, межа з простими цукрами, звичні продукти й те, що з цього взагалі видно на етикетці. Це не схема раціону і не заміна медичної поради: індивідуальні обмеження за цукром, клітковиною чи окремими крупами тут не виводяться.
Що називають складними вуглеводами
Складні вуглеводи — це вуглеводи з довшим ланцюгом цукрових ланок, а не одна чи дві молекули цукру. У класифікації FAO/WHO 1998, якою досі послуговуються європейські огляди, межа проходить за ступенем полімеризації: скільки мономерів зчеплено в одній молекулі. Цукри мають одну або дві ланки. Далі йдуть олігосахариди (орієнтовно 3–9 ланок) і полісахариди (10 і більше).
До полісахаридів належать крохмалі — амілоза й амілопектин, а також некрохмальні полісахариди: целюлоза, геміцелюлози, пектини, камеді. Харчові волокна в українському законі про інформацію для споживачів щодо харчових продуктів визначені вужче за хімію і ширше за побутову «клітковину»: це вуглеводні полімери з трьома чи більше мономерними ланками, які людина не перетравлює і не всмоктує в тонкій кишці. Сюди потрапляють і частина олігосахаридів, і некрохмальні полісахариди, і деякий стійкий крохмаль.
| Клас | Ланки в молекулі | Приклади | Що з ними зазвичай відбувається |
|---|---|---|---|
| Цукри | 1–2 | глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза, мальтоза | всмоктуються як цукри; лактоза потребує власного ферменту |
| Олігосахариди | 3–9 | мальтодекстрини; рафіноза, стахіоза, фруктоолігосахариди | мальтодекстрини засвоюються; бобові олігосахариди переважно йдуть у товсту кишку |
| Полісахариди | 10 і більше | крохмаль (амілоза, амілопектин); целюлоза, пектини | доступний крохмаль розщеплюється до глюкози; волокна ферменти людини не ріжуть |
Джерело: класифікація FAO/WHO 1998 у викладі Knowledge4Policy Європейської комісії, сторінка оновлена 9 січня 2026 року; визначення харчових волокон — Закон України від 06.12.2018 № 2639-VIII.
Побутове слово «складні» майже завжди зводять до крохмалю й клітковини. Олігосахариди в цьому ярлику губляться, хоча за довжиною ланцюга вони вже не прості цукри. Глікоген — тваринний полісахарид — у готовій їжі майже не відіграє ролі: його мало в м’ясі, і він не є харчовим джерелом, на яке спираються рекомендації.
Чим вони відрізняються від простих
Прості вуглеводи в харчовому значенні — це моносахариди й дисахариди: глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза, мальтоза. Закон називає цукрами всі моно- й дисахариди в продукті, крім поліолів. Поліоли (сорбіт, маніт, ізомальт) хімічно близькі до цукрів, але на етикетці їх виносять окремо, бо енергія й засвоєння в них інші.
Різниця, яку можна перевірити, — довжина ланцюга і тип зв’язку, а не оцінка «корисний / шкідливий». Крохмаль побудований із глюкози, зчепленої альфа-зв’язками. Ферменти слини й тонкої кишки ріжуть ці зв’язки, тож доступний крохмаль у підсумку стає тією самою глюкозою, що й столовий цукор. Волокна тримаються переважно на бета-зв’язках або сховані в структурі, яку ці ферменти не розкривають: вони доходять до товстої кишки, де частину з них ферментують бактерії.
Ланцюг крохмалю зручно порівняти з намистом, яке ферменти розстібають по одній ланці. Аналогія перестає працювати одразу в трьох місцях: амілопектин розгалужений, тож «нитка» не одна; бета-зв’язок целюлози людські ферменти не розстібають узагалі; ціле зерно тримає крохмаль за клітинними стінками, а помел ці стінки знімає. Варена й охолоджена картопля ще й утворює ретроградований крохмаль, стійкіший до травлення, ніж щойно розігрітий клейстер.
Поширена помилка виглядає як заміна одного ярлика іншим: білий батон або розчинну кашу беруть «бо там складні вуглеводи», а яблуко відкладають «бо там прості». На практиці рафінований крохмаль без волокон може підняти глюкозу крові не повільніше за частину солодких продуктів, а яблуко містить і фруктозу, і клітинні стінки, і воду. Правильніше дивитися не на клас молекули, а на те, чи лишилося в продукті зерно цілим, скільки там волокон і чи додано цукор окремо.
Глікемічний індекс цю плутанину не знімає. Настанова ВООЗ 2023 року визнала докази щодо індексу й навантаження недостатніми для окремої рекомендації, на відміну від волокон і цільного зерна. Індекс описує середню криву глюкози після порції продукту в дослідженні, а не хімічний клас. Той самий крохмаль дає різні криві залежно від помелу, варіння й того, з чим його з’їли.
У яких продуктах їх шукати
Крохмаль накопичують зерна злаків, бульби й насіння бобових. У довідниках із хімії для рису наводять до 86 % крохмалю в зерні, для пшениці — до 75 %, для кукурудзи — до 72 %, для бульби картоплі — до 24 %. Це частка сухої речовини сировини, не готової страви: вода варіння цю частку розбавляє. Харчові волокна сидять у висівках, оболонках насіння, овочах, фруктах і бобових; у чистому крохмалі їх майже немає.
- Цільне або малооброблене зерно: гречка, вівсяна крупа, перловка, булгур, хліб із цільнозернового борошна, де зерно назване першим в складі.
- Бобові: сочевиця, квасоля, нут, горох — крохмаль плюс олігосахариди й волокна.
- Крохмалисті овочі: картопля, батат, кукурудза; волокна тут скромніші, ніж у капусті чи моркві.
- Овочі й фрукти з помітною часткою волокон: капуста, морква, яблуко зі шкіркою — цукри є, але вони не єдиний вуглевод.
- Рафіновані джерела крохмалю: пшеничне борошно вищого сорту, білий рис, крохмаль як інгредієнт соусу. Хімічно це теж складні вуглеводи, фізіологічно — переважно доступний крохмаль.
Якщо зупинитися на першому пункті й ігнорувати решту списку, кошик виглядає «правильним», а за складом лишається нерівним. Цільнозерновий хліб і картопляне пюре обидва містять крохмаль. У пюре оболонка бульби вже знята, клітини зруйновані варінням, волокон менше. Продукт не стає «простим цукром», але й не описується одним фактом наявності складних вуглеводів.
Фрукти сюди входять не як виняток із правила, а як змішаний випадок. У яблуці є фруктоза й сахароза — це прості цукри — і пектин із целюлозою шкірки. Сік того самого яблука залишає цукри й забирає більшість структури. Бобові дають ще один змішаний випадок: рафіноза й стахіоза не ріжуться в тонкій кишці, звідси здуття, яке часто списують на «важкий білок», хоча це якраз неперетравлювані вуглеводи.
Як читати назви на етикетці
Напису «складні вуглеводи» закон не вимагає, і більшість пачок його не має. Обов’язкова харчова цінність фасованого продукту включає енергію, жири, насичені жири, вуглеводи, цукри, білки й сіль. Крохмаль і харчові волокна виробник може додати, але не мусить. Рядок «цукри» — це всі моно- й дисахариди, включно з лактозою молока і цукрами фрукта, а не лише доданий цукор.
- Порівнювати рядки «вуглеводи» і «з них цукри» на 100 г, а не на порцію, яку виробник задає сам.
- Шукати окремий рядок «харчові волокна»: якщо його немає, відсутність не доводить, що волокон нуль, лише те, що їх не задекларували.
- Читати склад згори: інгредієнти йдуть за спаданням маси. «Борошно пшеничне» попереду «борошна цільнозернового» означає перевагу рафінованої фракції.
- Не плутати мальтодекстрин із клітковиною: це продукт розщеплення крохмалю, оліго- чи полісахарид, який засвоюється.
- Відрізняти назву продукту від твердження. «Зерновий» не дорівнює «цільнозерновий»; «без доданого цукру» не прибирає крохмаль і не додає волокон.
Пропуск рядка волокон і першого інгредієнта якраз і збирає помилку з попереднього розділу. Два батони можуть мати близькі «вуглеводи» на 100 г і різний залишок висівок. Різниця в кілька грамів волокон на 100 г не робить один продукт дієтичним, а другий забороненим, але вона вже видима, на відміну від ярлика «складні».
Твердження на кшталт «джерело волокон» — це регульована заява, а не хімічний клас. Вона не замінює список інгредієнтів і не каже, чи волокна були в зерні, чи їх додали як ізолят. Ізолят целюлози теж складний вуглевод за будовою. Для щоденного вибору важливіше, чи виконано умову заяви і що стоїть першим у складі, ніж сам факт слова «клітковина» на лицевому боці.
Запитання про складні вуглеводи
Чи білий хліб теж зі складних вуглеводів
Так, якщо міряти хімією: основа батона — крохмаль пшениці, полісахарид. Частина цього крохмалю вже частково розщеплена помелом і випіканням, волокон мало, якщо борошно рафіноване. Називати такий хліб «простим цукром» неточно; називати його рівноцінним цільному зерну — теж.
Порівняння двох пачок має сенс лише на 100 г і за наявності рядка волокон або прозорого складу. Різна вологість м’якушки зсуває і вуглеводи, і енергію, тож «легший» на вигляд батон не обов’язково містить менше крохмалю.
Чи фрукти треба рахувати як прості вуглеводи
Фрукти містять прості цукри, насамперед фруктозу, глюкозу й сахарозу, і водночас волокна. Сік і сухофрукти згущують цукри й прибирають або пошкоджують структуру, тому рядок «цукри» на 100 г у них вищий, ніж у сирому плоді з водою.
Настанова ВООЗ залишає фрукти серед бажаних джерел вуглеводів разом із овочами, цільним зерном і бобовими. Це не дозвіл на будь-яку кількість соку і не заборона плодів через фруктозу.
Чим мальтодекстрин відрізняється від крохмалю
Мальтодекстрин отримують, розриваючи крохмаль на коротші ланцюги. За таблицею FAO/WHO він стоїть серед олігосахаридів, хоча частина промислових мальтодекстринів довша. На відміну від целюлози, він доступний для травлення і на етикетці не є харчовим волокном.
Його додають у снеки, суміші й соуси заради текстури й швидкого засвоєння. Наявність мальтодекстрину не скасовує інші інгредієнти, але й не підтверджує, що продукт «на складних вуглеводах» у побутовому сенсі повільної їжі.
Чи картопля і гречка однієї категорії
Обидві містять крохмаль, тобто складні вуглеводи. Гречка тримає більше волокон на суху масу і зазвичай іде цілим зерном; картопля дає більшу частку доступного крохмалю після варіння й чищення. Готова каша й пюре ще й різняться водою, тож грами на 100 г готової страви зіставляти без перерахунку оманливо.
Охолоджена варена картопля містить більше ретроградованого крохмалю, ніж гаряча. Це змінює стійкість частини крохмалю, але не переводить бульбу в інший хімічний клас і не робить порцію рівною мисці сочевиці.
Чи можна відсікти продукт лише за класом вуглеводів
Ні. Клас каже, з чого складена молекула, і майже не каже про помел, доданий цукор, жир, сіль і розмір порції. Цукерка з начинкою з крохмалю й ціла сочевиця формально ділять полісахаридну природу і не ділять решту складу.
Єдине, що перевіряється без лабораторії, — етикетка й тип обробки. Якщо рядків волокон немає, а склад починається з цукру чи рафінованого борошна, ярлик «складні» на рекламі нічого не додає.
Критерій замість ярлика
Нерозв’язане в темі лишається саме на боці слова. Наукова класифікація ділить вуглеводи за довжиною ланцюга й типом зв’язку; рекомендація 2023 року ділить джерела за цільним зерном, овочами, фруктами, бобовими й грамами волокон. Побутовий поділ на складні й прості збігається з цими двома рамками лише частково. Жодна установа не публікує порога, за яким продукт із крохмалем автоматично «кращий» за продукт із цукрами.
Критерій, який можна пройти без чужого меню: для двох схожих продуктів зіставте на 100 г рядок цукрів, рядок волокон, якщо він є, і перші три позиції складу. Якщо волокна не зазначені, а зерно в назві не підтверджене цільною фракцією на початку списку, факту «тут складні вуглеводи» недостатньо — і це вже рішення про конкретну пачку, а не про клас молекул.
