Углеводы в продуктах: таблица на 100 г

Углеводы в продуктах снова стали предметом сверки не только на кухне, но и у полки. По сообщению Министерства аграрной политики, постановления Кабмина №186 и №234 от 2022 года могут утратить силу с 1 октября 2026 года: в начале полномасштабной войны ими временно упрощали маркировку. Возвращались полные требования закона «Об информации для потребителей о пищевых продуктах»: государственный язык и совпадение надписи на пачке с фактическим составом, в том числе с пищевой ценностью. В сентябре в прессе появилось другое сообщение — об отсрочке полного перехода до 1 апреля 2027 года. Пока эти две линии не сведены в одном постановлении, на полке одновременно могут стоять пачки и по полным, и по временным правилам.

Старая привычка сравнивать «сколько углеводов в гречке» со случайной строкой в поиске на этом фоне работает ещё хуже. Одно число снято с сухой крупы, второе — с каши, третье — с американской этикетки, где в углеводы уже включены волокна. Разница в 8–10 г на 100 г легко возникает без единой ошибки лаборатории. Мы сверяем продукты только там, где совпадают мера, состояние и способ подсчёта. Если нет — сначала называем, что именно не совпадает.

Ниже — справочное сопоставление распространённых продуктов на 100 г съедобной части и разбор того, как прочитать строку «углеводы» на украинской упаковке. Это не схема рациона: персональных норм здесь нет, потому что одна и та же цифра на пачке ничего не говорит о том, сколько продукта вы съедите.

1. Что показывает содержание углеводов в продукте

В справочной таблице вы увидите массу углеводов в граммах на 100 г съедобной части, а рядом — сколько из этой массы приходится на пищевые волокна. Основа подсчёта — метод «углеводы по разности», которым пользуется USDA FoodData Central: из 100 г вычитают воду, белок, жир и золу, остальное считают углеводами. В этот остаток входят крахмал, сахара, волокна и мелкие сопутствующие вещества. Сахара — часть углеводов, а не добавка к ним.

Для сравнения продуктов между собой одинаковая мера обязательна. 100 г сухого риса и 100 г варёного риса — разные продукты с точки зрения воды: в сухом зерне её около 12 %, в каше — более 60 %. Порция «тарелка» или «ломтик» тоже не мера, пока её не взвесили. Ломтик пшеничного хлеба в городской пекарне часто весит 25–40 г, а не 100 г, поэтому число из таблицы к нему ещё нужно пересчитать.

Чем эта таблица не является

Она не делит продукты на пригодные и непригодные и не подменяет этикетку конкретной пачки. Справочник даёт среднее для описанного вида и состояния. Пачка с полтавской или винницкой фабрики может отклоняться в пределах рецептуры и допуска маркировки. Если на упаковке есть собственная декларация пищевой ценности, для этого изделия ближе она, а не усреднённая строка.

2. Сколько углеводов в разных группах продуктов

Перед таблицей мы проверили, можно ли вообще ставить числа рядом. Все строки сведены к 100 г съедобной части, состояние продукта вынесено в отдельную колонку, волокна не вычитаются — их показано отдельно. Сухую крупу не поставили в один ряд с кашей как «тот же продукт». Голос, который редакция слышит чаще других, звучит так.

Голос из очереди у круп: «На гречке написано 62 г углеводов, в таблице из интернета — 72. Каша из одной пачки не может иметь два состава».

Оба числа могут быть верными. Около 72 г — это сухая ядрица по методу «по разности», с волокнами. Около 63 г — типичная цифра таблиц химического состава для общественного питания, где углеводы считают без волокон. 72 − 10 ≈ 62. Расхождение сидит в определении, а не в крупе.

Источник: USDA FoodData Central (SR Legacy), значения на 100 г съедобной части, округлённые до целых или одного знака; справочник интегрирован в FoodData Central, отдельного «выпуска 2026» для этих позиций нет.

Группы читаются просто, если держать в уме колонку состояния. Сухие крупы, мучные изделия в сухом виде и сахар лежат в диапазоне примерно 68–100 г. Готовый хлеб — около 40–50 г, потому что в мякише уже есть вода. Варёные рис и макароны падают до 28–31 г по той же причине. Свежие овощи и большинство фруктов — от нескольких граммов до примерно 23 г у банана. Молоко даёт около 4,8 г, и почти вся эта масса — лактоза, то есть на этикетке строка «из них сахара» будет близка к строке «углеводы». Яйцо, варёное филе и масло в этой мере практически нулевые.

Округление сознательное. У яблока в справочнике 13,8 г, в таблице — 14 г. Для сопоставления групп этого достаточно. Для дозы на конкретную пачку округление справочника уже грубое: там берётся надпись производителя.

3. Почему показатели для одного продукта могут различаться

Три фактора перекрывают большинство «споров таблиц». Первый — вид и рецептура. Пшеничный формовой хлеб в таблицах общественного питания часто имеет около 49 г углеводов на 100 г, ржаной подовый — около 42 г. Это не два измерения одного батона, а разные изделия: другая мука, другая влажность мякиша, другая доля корки. Цельнозерновой хлеб в справочнике USDA даёт около 41 г углеводов и около 7 г волокон, белый — около 49 г и 2,7 г волокон.

Второй фактор — состояние до и после приготовления. Сухой длиннозёрный рис несёт около 80 г углеводов на 100 г, варёный — около 28 г. Крахмал никуда не исчез целиком: его разбавила вода. Это похоже на то, как вес мокрого белья не равен весу сухого: вода добавляет массу, ткань та же. Аналогия перестаёт работать там, где часть растворимых веществ переходит в отвар, а вы отвар сливаете, и там, где лаборатория иначе выделяет волокна.

Третий фактор — источник данных. Американские таблицы и этикетки США обычно показывают общие углеводы вместе с волокнами. Украинская и европейская маркировка в строке «углеводы» показывает доступные углеводы, без волокон; волокна, если их вообще указывают, идут отдельной строкой. Для гречки разрыв между 72 и 62 г берётся отсюда. Допуск на этикетке добавляет ещё слой: для величин свыше 40 г на 100 г европейская практика, на которую ориентирована украинская маркировка, допускает отклонение порядка ±8 г. Два честных лабораторных протокола одного батона могут разойтись в пределах этого коридора.

• Другой сорт или рецепт — другой продукт, даже под тем же названием «хлеб» или «рис».
• Сырое, сухое, варёное, печёное — разные доли воды, поэтому граммы на 100 г не переносятся.
• Справочник США и украинская этикетка могут считать волокна по разные стороны строки «углеводы».

Если два источника расходятся, мы не выбираем «более правильное» на глаз. Мы смотрим, совпадают ли состояние продукта и то, входят ли волокна в сумму. Без этих двух пометок сопоставление обманчиво — так же, как обманчиво прямое сравнение тарифов двух городов без одинаковой базы начисления.

4. Как прочитать содержание углеводов на этикетке

На фасованном продукте обязательная декларация, если для категории нет исключения, содержит энергетическую ценность, жиры, насыщенные жиры, углеводы, сахара, белки и соль. База — на 100 г или 100 мл. Надпись на порцию закон разрешает дополнительно, если на этикетке указаны величина порции и количество порций в упаковке. Порция производителя — это его бытовая единица, а не ваша тарелка.

Строка «углеводы» уже включает сахара. Строка «из них сахара» — подмножество, её не прибавляют сверху. Волокна в обязательный минимум не входят: их ставят, если производитель хочет или если делает заявление вроде «источник пищевых волокон». Такое заявление по приказу о заявлениях о пищевой ценности возможно от 3 г волокон на 100 г. «Не содержит сахара» — не более 0,5 г сахара на 100 г или 100 мл. Это порог надписи, а не описание всей группы продуктов.

Пересчёт на свою порцию — арифметика, не совет. Формула: масса порции в граммах делится на 100 и умножается на число из строки «углеводы». Ломтик 30 г при 49 г углеводов на 100 г даёт 14,7 г. Стакан молока 200 мл при 4,8 г на 100 мл даёт 9,6 г. Если на пачке указано только на порцию 40 г, а вы съели 60 г, множитель равен 60/40 = 1,5. Для сопоставления с таблицей этой статьи к украинской строке «углеводы» волокна добавлять не нужно: таблица их уже показывает отдельно, а этикетка в Украине в сумму их обычно не включает.

Импортная пачка с маркировкой только на иностранном языке после сворачивания военных упрощений как раз и есть зоной риска. Если на ней американский формат «total carbohydrate», вычтите волокна, прежде чем сравнивать с украинской строкой. Если язык и формат не разобрать, число с такой пачки в нашу таблицу не переносится.

Что путают, когда сверяют углеводы в продуктах

Нужно ли прибавлять сахара к углеводам?

Нет. На украинской этикетке сахара уже входят в углеводы. Отдельная строка показывает, какая доля этой суммы приходится на сахара. В молоке доля близка к ста процентам из-за лактозы, в сыром картофеле сахаров мало по сравнению с крахмалом. Сложение строк удваивает счёт.

Как из сухой крупы получить число для тарелки?

Табличное значение сухого продукта умножьте на массу крупы, которую засыпали, и разделите на 100. 60 г сухого риса при 80 г углеводов на 100 г дают около 48 г углеводов на кастрюлю, независимо от того, сколько воды впитало зерно. Делить эту сумму на массу готовой каши нужно только в том случае, если вы хотите граммы на 100 г каши, а не на порцию из 60 г сухой крупы.

Почему в американском рецепте углеводов больше, чем на нашей пачке?

Чаще всего из-за волокон. Рецепт, снятый с базы США, считает общие углеводы. Украинская пачка в строке «углеводы» волокна обычно не включает. Для овсяных хлопьев разрыв как раз близок к 10 г на 100 г сухого продукта. Вторая частая причина — рецепт даёт варёную кашу, а пачка — сухую крупу.

Одинаковы ли сырой картофель и картофель в пюре?

Нет, если мера — граммы на 100 г блюда. Сырой клубень в справочнике имеет около 17 г, варёный мякиш — около 20 г: часть воды ушла. Пюре с молоком и маслом — уже другое блюдо, его число из строки «сырой картофель» не берётся. Для учёта удобнее считать от массы клубня до варки, а не от массы пюре на тарелке.

Что делать, если волокна на этикетке не указаны?

Для украинской строки «углеводы» это не дыра в сумме: волокна туда и не должны были входить. Дыра появляется только тогда, когда вы сравниваете пачку с таблицей, где волокна входят в общую цифру. Тогда берите из справочника разность «углеводы минус волокна» и уже её ставьте рядом с надписью на пачке.

Практическое правило сравнения короткое. Берём граммы на 100 г, одно и то же состояние — сухое с сухим, варёное с варёным — и один способ подсчёта: либо доступные углеводы, как на украинской этикетке, либо общие вместе с волокнами, как в большинстве справочников США. Свою порцию считаем от массы, которую взвесили, а не от названия «тарелка» или «ломтик». Если источники разошлись, сначала ищем воду и волокна и только потом подозреваем ошибку.

Оговорка такая же сухая, как и таблица. Это средние для описанных видов, округлённые, без партии и без вашего куска. Конкретный батон может лежать на несколько граммов в стороне от строки и оставаться в допуске маркировки. Пачки, выпущенные по временным правилам 2022 года, ещё какое-то время будут стоять рядом с полной маркировкой — календарная дата сама по себе состав не исправляет. Для изделия в руке ближе надпись на этой упаковке, чем любая справочная строка.