17 июля 2023 года Всемирная организация здравоохранения обновила рекомендации по углеводам и перенесла акцент на «качество» с пары «простые или сложные» на три показателя: долю сахаров, скорость высвобождения глюкозы из полисахаридов и количество пищевых волокон. Для взрослых указано не менее 25 г пищевых волокон естественного происхождения в сутки, а основными источниками углеводов названы цельные злаки, овощи, фрукты и бобовые. Сам термин «сложные углеводы» в этих критериях не фигурирует.
В повседневной речи сложные углеводы часто звучат как синоним «правильной» еды, а простые — как синоним сладкого. Химическая классификация этого не подтверждает. Крахмал в белом хлебе и крахмал в цельной гречке относятся к одной группе молекул, но перевариваются с разной скоростью. Разбираемся, где этот термин ещё уместен, а где уже ничего не говорит о том, что у вас на тарелке.
Ниже — классификация, используемая в пищевой химии, граница между сложными углеводами и простыми сахарами, привычные продукты и то, что обо всём этом можно узнать с этикетки. Это не схема питания и не замена медицинской консультации: индивидуальные ограничения по сахару, клетчатке или отдельным крупам здесь не рассматриваются.
Что называют сложными углеводами
Сложные углеводы — это углеводы с более длинной цепью сахарных звеньев, а не одна или две молекулы сахара. В классификации FAO/WHO 1998 года, которой до сих пор пользуются европейские обзоры, граница определяется степенью полимеризации — количеством мономеров, соединённых в одной молекуле. Сахара состоят из одного или двух звеньев. Далее идут олигосахариды (примерно 3–9 звеньев) и полисахариды (10 и более).
К полисахаридам относятся крахмалы — амилоза и амилопектин, а также некрохмальные полисахариды: целлюлоза, гемицеллюлозы, пектины, камеди. В украинском законодательстве об информации для потребителей о пищевых продуктах пищевые волокна определены уже, чем в химии, и шире, чем бытовое понятие «клетчатка»: это углеводные полимеры, состоящие из трёх или более мономерных звеньев, которые человек не переваривает и не усваивает в тонком кишечнике. К ним относятся некоторые олигосахариды, некрохмальные полисахариды и часть резистентного крахмала.
| Класс | Звенья в молекуле | Примеры | Что с ними обычно происходит |
|---|---|---|---|
| Сахара | 1–2 | глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза, мальтоза | усваиваются как сахара; для лактозы нужен отдельный фермент |
| Олигосахариды | 3–9 | мальтодекстрины; раффиноза, стахиоза, фруктоолигосахариды | мальтодекстрины усваиваются; олигосахариды бобовых преимущественно попадают в толстую кишку |
| Полисахариды | 10 и более | крахмал (амилоза, амилопектин); целлюлоза, пектины | доступный крахмал расщепляется до глюкозы; человеческие ферменты не расщепляют волокна |
Источник: классификация FAO/WHO 1998 года в изложении Knowledge4Policy Европейской комиссии, страница обновлена 9 января 2026 года; определение пищевых волокон — Закон Украины от 06.12.2018 № 2639-VIII.
В быту словом «сложные» почти всегда называют крахмал и клетчатку. Олигосахариды при этом остаются за рамками, хотя по длине цепи это уже не простые сахара. Гликоген — животный полисахарид — почти не играет роли в готовой пище: в мясе его мало, и он не относится к пищевым источникам, на которые опираются рекомендации.
Чем они отличаются от простых
Простые углеводы в пищевом контексте — это моносахариды и дисахариды: глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза, мальтоза. Закон относит к сахарам все моно- и дисахариды в продукте, кроме полиолов. Полиолы (сорбит, маннит, изомальт) химически близки к сахарам, но на этикетке их указывают отдельно, поскольку их энергетическая ценность и усвоение отличаются.
Разница, которую можно проверить, — длина цепи и тип связи, а не оценка «полезный / вредный». Крахмал состоит из глюкозы, соединённой альфа-связями. Ферменты слюны и тонкого кишечника расщепляют эти связи, поэтому доступный крахмал в итоге превращается в ту же глюкозу, что и столовый сахар. Волокна в основном удерживаются бета-связями или заключены в структуру, которую эти ферменты не могут разрушить: они доходят до толстой кишки, где часть из них ферментируют бактерии.
Цепочку крахмала удобно сравнить с бусами, которые ферменты расстёгивают звено за звеном. Но аналогия сразу перестаёт работать в трёх случаях: амилопектин разветвлён, поэтому «нить» у него не одна; бета-связи целлюлозы человеческие ферменты не расщепляют вовсе; цельное зерно удерживает крахмал за клеточными стенками, а помол разрушает эти стенки. В варёном и охлаждённом картофеле также образуется ретроградированный крахмал, который переваривается труднее, чем только что разогретый клейстер.
Распространённая ошибка — подмена одного ярлыка другим: белый батон или кашу быстрого приготовления выбирают «потому что там сложные углеводы», а яблоко откладывают «потому что там простые». На практике рафинированный крахмал без волокон может повышать уровень глюкозы в крови не медленнее, чем некоторые сладкие продукты, а яблоко содержит и фруктозу, и клеточные стенки, и воду. Лучше смотреть не на класс молекулы, а на то, осталось ли зерно в продукте цельным, сколько в нём волокон и добавляли ли сахар отдельно.
Гликемический индекс не устраняет эту путаницу. В рекомендациях ВОЗ 2023 года доказательства по индексу и гликемической нагрузке признаны недостаточными для отдельной рекомендации — в отличие от данных о пищевых волокнах и цельном зерне. Индекс описывает среднюю кривую изменения уровня глюкозы после порции продукта в ходе исследования, а не его химический класс. Один и тот же крахмал даёт разные кривые в зависимости от помола, способа приготовления и того, с чем его едят.
В каких продуктах их искать
Крахмал накапливается в зёрнах злаков, клубнях и семенах бобовых. В справочниках по химии для риса указывают до 86 % крахмала в зерне, для пшеницы — до 75 %, для кукурузы — до 72 %, для клубней картофеля — до 24 %. Это доля сухого вещества сырья, а не готового блюда: вода при варке уменьшает эту долю. Пищевые волокна содержатся в отрубях, оболочках семян, овощах, фруктах и бобовых; в чистом крахмале их почти нет.
- Цельное или минимально обработанное зерно: гречка, овсяная крупа, перловка, булгур, хлеб из цельнозерновой муки, в составе которого зерно указано первым.
- Бобовые: чечевица, фасоль, нут, горох — крахмал плюс олигосахариды и волокна.
- Крахмалистые овощи: картофель, батат, кукуруза; волокон в них меньше, чем в капусте или моркови.
- Овощи и фрукты с заметным содержанием волокон: капуста, морковь, яблоко с кожурой — сахара в них есть, но это не единственный вид углеводов.
- Рафинированные источники крахмала: пшеничная мука высшего сорта, белый рис, крахмал в составе соуса. С химической точки зрения это тоже сложные углеводы, но с физиологической — преимущественно доступный крахмал.
Если остановиться на первом пункте и проигнорировать остальные, продуктовая корзина будет выглядеть «правильной», но её состав останется неоднородным. Цельнозерновой хлеб и картофельное пюре содержат крахмал. В пюре кожура клубня уже снята, клетки разрушены при варке, а волокон меньше. Продукт не превращается в «простой сахар», но и одного факта наличия сложных углеводов недостаточно, чтобы его описать.
Фрукты здесь не исключение из правила, а смешанный случай. В яблоке есть фруктоза и сахароза — это простые сахара, — а также пектин и целлюлоза кожуры. В соке из того же яблока остаются сахара, но большая часть структуры теряется. Бобовые — ещё один смешанный случай: раффиноза и стахиоза не расщепляются в тонком кишечнике, отсюда возникает вздутие, которое часто объясняют «тяжёлым белком», хотя причина — именно неперевариваемые углеводы.
Как читать названия на этикетке
Закон не требует указывать надпись «сложные углеводы», поэтому на большинстве упаковок её нет. Обязательная информация о пищевой ценности упакованного продукта включает энергетическую ценность, жиры, насыщенные жиры, углеводы, сахара, белки и соль. Производитель может указать крахмал и пищевые волокна, но не обязан этого делать. Строка «сахара» включает все моно- и дисахариды, в том числе лактозу молока и сахара фруктов, а не только добавленный сахар.
- Сравнивайте строки «углеводы» и «из них сахара» на 100 г, а не на порцию, размер которой устанавливает производитель.
- Ищите отдельную строку «пищевые волокна»: если её нет, это не доказывает, что волокон совсем нет, а лишь означает, что их не указали.
- Читайте состав сверху вниз: ингредиенты перечисляются в порядке убывания массы. Если «мука пшеничная» стоит раньше «муки цельнозерновой», значит, рафинированной муки в составе больше.
- Не путайте мальтодекстрин с клетчаткой: это продукт расщепления крахмала, олиго- или полисахарид, который усваивается.
- Отличайте название продукта от утверждения на упаковке. «Зерновой» не означает «цельнозерновой»; «без добавленного сахара» не означает, что в продукте нет крахмала или появились пищевые волокна.
Если пропустить строку о волокнах и первый ингредиент в составе, легко совершить ошибку, описанную в предыдущем разделе. В двух батонах может быть примерно одинаковое количество «углеводов» на 100 г, но разное количество оставшихся отрубей. Разница в несколько граммов волокон на 100 г не делает один продукт диетическим, а другой запрещённым, но её можно увидеть — в отличие от надписи «сложные».
Утверждение вроде «источник пищевых волокон» — это регулируемая маркировка, а не химический класс. Она не заменяет список ингредиентов и не говорит, содержались ли волокна в зерне изначально или их добавили в виде изолята. Изолят целлюлозы по своей структуре тоже относится к сложным углеводам. Для повседневного выбора важнее, соблюдены ли условия для такого утверждения и какой ингредиент стоит первым в составе, чем сама надпись «клетчатка» на лицевой стороне упаковки.
Вопросы о сложных углеводах
Белый хлеб тоже состоит из сложных углеводов?
Да, если судить по химическому составу: основу батона составляет пшеничный крахмал, полисахарид. Часть этого крахмала уже частично расщеплена при помоле и выпекании, а волокон мало, если мука рафинированная. Называть такой хлеб «простым сахаром» неточно; считать его равноценным цельному зерну — тоже.
Сравнивать две упаковки имеет смысл только на 100 г и при наличии строки о пищевых волокнах или понятного состава. Разное содержание влаги в мякише меняет и количество углеводов, и энергетическую ценность, поэтому батон, который выглядит «легче», не обязательно содержит меньше крахмала.
Нужно ли считать фрукты простыми углеводами?
Фрукты содержат простые сахара, прежде всего фруктозу, глюкозу и сахарозу, а также пищевые волокна. В соках и сухофруктах сахара концентрируются, а структура теряется или повреждается, поэтому количество сахаров на 100 г в них выше, чем в свежем плоде, содержащем воду.
ВОЗ относит фрукты к желательным источникам углеводов наряду с овощами, цельными злаками и бобовыми. Это не означает, что можно пить сколько угодно сока, и не запрещает фрукты из-за содержания фруктозы.
Чем мальтодекстрин отличается от крахмала?
Мальтодекстрин получают, расщепляя крахмал на более короткие цепи. В классификации FAO/WHO он относится к олигосахаридам, хотя некоторые промышленные мальтодекстрины имеют более длинные цепи. В отличие от целлюлозы, он переваривается и не считается пищевым волокном на этикетке.
Его добавляют в снеки, смеси и соусы для придания текстуры и быстрого усвоения. Наличие мальтодекстрина не отменяет значения остальных ингредиентов, но и не подтверждает, что продукт «содержит сложные углеводы» в бытовом смысле — то есть относится к медленно усваиваемой пище.
Картофель и гречка относятся к одной категории?
Оба продукта содержат крахмал, то есть сложные углеводы. В гречке больше волокон в пересчёте на сухую массу, и обычно её готовят из цельного зерна; в картофеле после варки и очистки выше доля доступного крахмала. В готовой каше и пюре также разное содержание воды, поэтому сравнивать граммы на 100 г готового блюда без пересчёта некорректно.
В варёном охлаждённом картофеле больше ретроградированного крахмала, чем в горячем. Это меняет устойчивость части крахмала к перевариванию, но не переводит клубень в другой химический класс и не делает порцию равноценной тарелке чечевицы.
Можно ли исключить продукт только по классу углеводов?
Нет. Класс показывает, из чего состоит молекула, но почти ничего не говорит о помоле, добавленном сахаре, жире, соли и размере порции. Конфета с крахмальной начинкой и цельная чечевица формально содержат полисахариды, но в остальном их состав различается.
Без лаборатории можно проверить только этикетку и степень обработки. Если строки о пищевых волокнах нет, а состав начинается с сахара или рафинированной муки, рекламная надпись «сложные углеводы» ничего не добавляет.
Критерий вместо ярлыка
Неопределённость в этой теме связана прежде всего с самим словом. Научная классификация делит углеводы по длине цепи и типу связи; рекомендации 2023 года оценивают источники по содержанию цельного зерна, овощей, фруктов, бобовых и количеству пищевых волокон. Бытовое деление на сложные и простые лишь отчасти совпадает с этими двумя подходами. Ни одна организация не устанавливает порог, при котором продукт с крахмалом автоматически становится «лучше» продукта с сахарами.
Критерий, которым можно воспользоваться без готового меню от специалиста: сравните у двух похожих продуктов на 100 г количество сахаров, количество волокон, если оно указано, и первые три ингредиента в составе. Если пищевые волокна не указаны, а наличие цельного зерна не подтверждается первыми позициями в списке, самого факта «здесь есть сложные углеводы» недостаточно. Это уже вывод о конкретной упаковке, а не о классе молекул.
